ヨーグルトの種類や食べ方|便秘解消に効果的なプロバイオティクス食品!

便秘解消に!ヨーグルトの種類や食べ方

便秘改善ヨーグルト食べ方

薬剤師斉藤アイコン

便秘対策の食べ物といえば発酵食品です。
中でもヨーグルトは身近にあって食べやすい発酵食品です。
ヨーグルトは忙しい朝でもささっと食べられますし、昼食や夕食にちょこっと追加することもできますよね。

 

便秘解消に向けてヨーグルトを食べている方やこれから取り組んでみたいという方に向けて、ヨーグルトの特徴やヨーグルトに含まれる菌の働きを踏まえながら紹介します。

 

 

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ヨーグルトの便秘解消効果は?

ヨーグルト便秘解消効果

早速ですが、皆さん気になるのがヨーグルトの便秘解消効果だと思います。
まず、ヨーグルトが便秘解消に良いといわれているわけは、ヨーグルトに含まれる菌の整腸作用によるものです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、便秘や下痢を抑えてお腹の調子を整える作用があります。
実際に、これらの菌は医薬品の整腸剤に応用されています。

 

しかしながら、ヨーグルトは医薬品ではなくて食品です。
食品なので、医薬品のようにすぐに劇的な効果が期待できるとはかぎりません。
でも、乳酸菌やビフィズス菌に整腸効果があるのは事実です。
そこで、ヨーグルトに含まれている菌にスポットを当てて詳しくみてみましょう。

 

ヨーグルトに含まれる菌について

ヨーグルトは牛乳や乳製品を乳酸菌の力で発酵させて作ります。
また、おいしさや整腸作用をよりアップするために数種類の乳酸菌とビフィズス菌などの菌を組み合わせることもあります。
つまり、ヨーグルトには乳酸菌と、製品によっては複数の乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。
そして、ヨーグルトには菌そのものが生きたまま入っています。

 

乳酸菌の働き

乳酸菌は主に小腸で働いています。
私たちのお腹の中に入った乳酸菌は、腸内で乳酸という成分を作ります。
やがて乳酸がたくさん作られると、腸内が弱酸性になります。
すると、悪玉菌は酸に弱く増殖できません。
逆に、酸に強い乳酸菌や元から腸にいる善玉菌が増えることができます。
善玉菌が増えることで、腸内環境が良くなり便秘の解消が期待できます。

 

ただし、口から入った乳酸菌は腸への定着率があまり良くありません。
また、乳酸菌が腸内にせっかく住み着いても数日〜1週間で外に出されてしまうという報告があります。
乳酸菌はできれば毎日摂り続けることが望ましいのです。

 

まとめると、乳酸菌を継続的に摂ることで、善玉菌が多くいる良い腸内環境を作るための手助けになります。

 

ビフィズス菌と乳酸菌の違い

ビフィズス菌と乳酸菌の違いは働く場所です。
乳酸菌は主に小腸で働きますが、ビフィズス菌は大腸で活発に働きます。
乳酸や酢酸を作り出すビフィズス菌は、大腸で善玉菌が増えるのを助けます。
やはり毎日摂り続けたい点は乳酸菌と同じです。

 

菌は生きていた方がいい?

菌が生きたまま腸へ届く、なんて言われるととっても効きそうな気がしますよね。

 

実は、菌には胃酸などの消化液に耐える菌と、死んでしまう菌がいます。
でも、両方とも腸内の環境を良くする働きがあることが分かっています。
たとえ菌がやられてしまってもその菌体が別の善玉菌の栄養として役に立っているのではないかというのが最近の説です。
なお、どちらが優れているのかはまだ分かっていません。
なぜなら、体に合うかというのは個人差が大きくて比べられないからです。

 

 

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食べる時間は?食べ合わせは?効果的なヨーグルトの食べ方

ヨーグルト効果的食べ方

ヨーグルトを食べるならおいしく、そして効果を一番期待できる方法で食べたいと思いませんか。
ヨーグルトの力をより期待できる食べ方を紹介します。

 

食べる時間

朝、昼、夜などヨーグルトを食べる時間は特に気にしなくてかまいません。

 

ただ、ヨーグルトに含まれる生きた菌を体へ送り込もうと思うなら、おすすめの時間は食後です。
なぜなら、食事の後は胃の中が食べ物で満たされていて胃酸が薄まっているので、菌が胃酸でやられにくくなるからです。
食事の前や食事の間などの空腹時よりも食後の方がおすすめです。

 

摂取量

ヨーグルトの摂取量は、1日当たり100〜200gが目安です。
小さいカップのヨーグルトなら1日1〜2個です。
なお、パッケージに1日の目安は〇〇gと書いてあるときはその指示通りにしてください。
たくさん食べればすぐ便秘が解消されるわけではありませんのでほどほどにしましょう。

 

最低でも2週間は続けて

ヨーグルトを食べ始めてから腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが変わるまでには、しばらく時間がかかります。
即効性はほとんどないといってよいでしょう。
早い人でも数日、人によっては2週間程度かかります。
ヨーグルトを食べ始めてから体の調子が変わらなくても、最低でも2週間程度は毎日食べ続けて様子を見て欲しいところです。
また、ヨーグルトは1日3食でなくても1日1回で十分です。
大切なのは毎日続けて菌を送り込むことです。

 

そのヨーグルトの菌が体に合うか合わないかは食べ続けてみないと分かりません。
2週間続けても効かない、体や腸の調子がいまひとつ良くならない、といったときは、別のヨーグルトに変えてみましょう。

 

ヨーグルトにちょい足しで

便秘に良いといわれる食材をヨーグルトに足してみませんか。
例えば、オリゴ糖シロップ、てんさい糖、食物繊維入りのコーンフレークやシリアル、果物です。
ヨーグルトをそのまま食べるなら、個人の好みはありますが甘い食材の方が相性は良いかもしれません。
また、果物やシリアル入りのヨーグルトはよく噛んで食べると満足感を得られるメリットもあります。

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オリゴ糖、てんさい糖、食物繊維が便秘によいと言われる理由は、腸内の善玉菌の栄養になるからです。
こういった善玉菌の栄養になる食べ物をプレバイオティクスと呼びます。
これらのプレバイオティクスと、ヨーグルトなどに含まれる人にとって良い菌(プロバイオティクス)を一緒に食べることを「シンバイオティクス」と呼びます。
シンバイオティクスには腸内環境を良くする相乗効果が期待されています。
ヨーグルト+ちょい足しはまさにシンバイオティクスです。

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ちなみに、甘くないちょい足しとしてオリーブオイルがあります。
オリーブオイルは菌の栄養にはならないので残念ながらプレバイオティクスではありませんが、オリーブオイルに含まれるオレイン酸に腸を刺激する働きがあります。
ただし、オリーブオイルはカロリーに気を付けて摂ってください。
大さじ1杯で約110キロカロリーあります。

オリーブオイルの便秘に対する効果についてはこちら

オリーブオイルの便秘解消効果について

 

アレンジ

ヨーグルトをそのまま食べるのに飽きてしまったときのアレンジ法です。

 

ドリンク

牛乳やシロップを加えてよく混ぜてドリンクにすると飲みやすくなります。
さらに、バナナ、イチゴ、冷凍マンゴーを加えてミキサーにかければスムージーのようになります。

 

ホットで

温かいヨーグルトは、冷たいものが苦手な方におすすめです。
ホットヨーグルトを作るときは、熱くせず人肌ぐらいの温度にしましょう。
なぜなら、乳酸菌は熱に弱いので温度が高いとやられてしまうからです。

 

ただ、温めるとヨーグルト独特の酸味が出やすいので、食べづらいときはオリゴ糖シロップやジャムなどを入れて味を調節しましょう。
また、温度はぬるま湯程度の温度にしてください。

 

水切りヨーグルト

ヨーグルトの水っぽさが苦手な方は、水切りヨーグルトを試してみてはいかがでしょうか。
水切りヨーグルトとはヨーグルトをキッチンペーパーとざるにあけて一晩水切りしたものです。
サワークリームとクリームチーズの間のような味と食感になります。
オリーブオイルと塩コショウをかけてトマトを添えれば前菜のように食べられます。
果物を添えてフルーツソースをかければデザートにもなります。

 

なお、水切りヨーグルトから出る液体はホエ―といって、栄養分が豊富に含まれています。
ホエ―は、ドレッシング、パンケーキの生地に入れる、牛乳やヨーグルトを足してドリンクにするといった活用法はいかがでしょうか。

 

他の食品との食べ合わせ

善玉菌を助ける食材とヨーグルトを組み合わせると、腸内環境改善に向けてより良い食事になります。
例えば、納豆、食物繊維を多く含む野菜や海藻類、漬物などの発酵食品です。
なお、食材とヨーグルトを一緒に混ぜる必要はありません。
お腹の中に入れば全て一緒だからです。
食後にヨーグルトを追加する、と考えてくださいね。

 

ちなみに、ヨーグルトと相性が悪い食材は特にありません。

 

 

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あなたにピッタリのヨーグルトはどれ?商品の選び方

ヨーグルト目的別選び方

固形ヨーグルトも飲むヨーグルトも、基本的な成分は同じです。
フレーバーや味の好みで選んでかまいません。
ただし、加糖ヨーグルトは糖分の摂りすぎに注意です。
また、体に合わないかなと思ったら別の製品に変えてみましょう。

 

種類

ヨーグルトにはプレーンヨーグルト、フローズンヨーグルト、飲むヨーグルトなどのさまざまな種類がありますが、いずれも栄養素はほぼ同じものです。
砂糖や果物が添加されているとその分の糖分やカロリーが加算されます。

 

特定保健用食品(トクホ)や機能性表示食品

特定保健用食品や機能性表示食品はそのヨーグルトに含まれる菌の効果が明らかになっています。
便秘解消に注力するなら「お腹の調子を整える」「お腹の不快感を改善する」などお腹に関する表示があるものを選びましょう。

 

なお、免疫や花粉症に特化した菌を使ったヨーグルトもあります。
パッケージの表示をよく見て選ぶ時の参考にしてみてください。

 

便秘に効くヨーグルトは?

ヨーグルトは食品であり菌の効き方も個人差があるので、これが便秘に効く、とはいいきれません。
便秘が気になる場合は、小腸で働く乳酸菌と大腸で働くビフィズス菌の両方が入っているヨーグルトを選んでみるとよいでしょう。

 

また、どのヨーグルトを選ぶか迷ったときのおすすめは、特定保健用食品(トクホ)や機能性表示食品のマークがついたヨーグルトです。
特定保健用食品や機能性表示食品のヨーグルトは、配合されている菌の効果についての記載があるため、商品選びの目安として頼りになるでしょう。

 

よくお店で見かけるヨーグルトの例としては、明治ブルガリアヨーグルトです。

あの青いパッケージでおなじみのブルガリアヨーグルトは、特定保健用食品に認定されています。
ちなみに、ブルガリアヨーグルトに含まれる菌は乳酸菌だけでビフィズス菌は入っていません。
しかし、ブルガリアヨーグルトを食べ続けたところ腸内のビフィズス菌が増えたとみられ整腸作用があった、という論文の報告があります。
ブルガリアヨーグルトなどの買いやすく続けやすいものから、ご自身に合うヨーグルトを見つけてみてはいかがでしょうか。

 

ヨーグルトと乳酸菌飲料との違い

乳製品を乳酸菌で発酵させた飲み物、といえばヨーグルトだけではなくヤクルトやラブレが有名です。
これらは乳酸菌飲料と呼ばれています。

 

乳酸菌飲料とヨーグルトとの違いは何でしょうか?
違いは、無脂乳固形分の割合です。
無脂乳固形分とは簡単にいうと牛乳から水分と脂肪分を摂り除いた残りの固体成分のことです。
たんぱく質、乳糖、ミネラル分などが含まれています。
この無脂乳固形分が8%以上のものがヨーグルト、それ未満のものが乳酸菌飲料と分類されています。

乳酸菌飲料の特徴と効果についてはこちら

乳酸菌飲料の効果的な飲み方や注意点について

 

ヨーグルトは固形分が多い分、固まっていたりとろりとしているのが特徴です。
一方、乳酸菌飲料は小型の容器が多く手軽に飲み切れるメリットがあります。
逆に、ヨーグルトのような食べ応えやお腹にたまる感じは、乳酸菌飲料にはないものです。

 

 

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ヨーグルトを摂る上での注意点 加糖タイプのものには注意!

ヨーグルト摂取上注意点

便秘に良さそうなヨーグルトについて、注意点がいくつかあります。

 

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする『乳糖不耐症』の方は注意

乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる乳糖を消化しづらい体質のことです。
乳糖不耐症の方が牛乳や乳製品を摂ると、乳糖が消化不良を起こして下痢や腹痛などのお腹の不調に見舞われます。

 

乳製品が原料のヨーグルトにも乳糖が微量ながら含まれています。
ただ、ヨーグルト中の乳糖の量は牛乳と比べると多くはありません。
牛乳からヨーグルトを作る過程で、乳糖は乳酸菌の働きによってある程度分解されているからです。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるような方は、ヨーグルトはお腹の様子を見て少しずつ食べましょう。

 

食べすぎても大丈夫?

ヨーグルトを食べ過ぎても特に心配いりません。
でも、冷たいヨーグルトの食べ過ぎはお腹を壊す原因となります。
また、ヨーグルトを食べれば大丈夫、と普段の食事がおろそかになってしまうと栄養の偏りにつながりますよ。

 

また、加糖ヨーグルトには思っている以上に糖分が含まれています。
ヨーグルトの酸味を打ち消すためや風味づけに多くの糖分が使われているからです。
加糖ヨーグルトの100gあたり糖分が10g前後という製品もあります。
カロリーオーバーや糖分の摂りすぎには気を付けたいですね。

 

赤ちゃんは少しずつ

赤ちゃんは離乳食中期ごろから食べさせることができますが、牛乳アレルギーが心配ですので最初は少しずつ試してみてください。

 

 

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まとめ

薬剤師斉藤アイコン

ヨーグルトには含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの菌での整腸効果が期待できますね。
でも、ヨーグルトだけ食べさえすれば良いというわけでもなさそうです。

 

ヨーグルトや発酵食品などの善玉菌を含む食品を摂る際は、その菌類の餌となるものと一緒に食べることで相乗効果があります。
せっかくの生きた菌でも、活動するエネルギーがなければ効果も半減、ということでしょう。
善玉菌のエサにあたる、食物繊維やオリゴ糖にも意識を向けたいところですね。

 

また、食事による腸活で大事なのは、しばらく続けて食べることです。
いつもの食事や生活習慣を見直しながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

 


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