オリゴ糖で腸活!便秘体質改善効果やおすすめの摂り方について紹介

便秘に効果?オリゴ糖の健康効果とおすすめの摂り方について

便秘改善オリゴ糖食べ方

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オリゴ糖が健康に良い、という話を耳にしたことのある人は多いと思います。
ですが、どういう効果があるのかまではなかなかわかりませんよね。

 

ここでは、オリゴ糖のさまざまな健康効果の中でも、「おなかに優しい」と言われている点に的を絞って解説していきます。
便秘解消に効果があるのかについてや、おすすめの摂り方についてもご紹介していきますので、便秘体質に悩んでいる方は是非参考にしてみてください。

 

 

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オリゴ糖は便秘に効果がある?

オリゴ糖便秘改善効果

オリゴ糖とは|人体に吸収されにくい糖質!

オリゴ糖は糖質の一種で、少糖類とも呼ばれるものです。
ブドウ糖や果糖など、糖質の中で最もシンプルな構造である『単糖』の分子が2〜10個結合したものがオリゴ糖である、とされています。
ただし、明確な定義はなく、一般的には単糖の分子2つが結合した二糖類(砂糖の主成分であるショ糖など)に対し、三糖類以上がオリゴ糖と呼ばれることが多いようです。

 

オリゴ糖は通常、単糖や砂糖と同様、水に溶けやすく甘みがあるという性質があります。
一方で、単糖や砂糖と比べて、胃や腸で消化・吸収がされづらく、カロリーが低いという特徴を持っています。
そのため、糖質制限をしている方やダイエット中の方が砂糖の代わりの甘味料として用いる、といった利用もされています。

 

オリゴ糖の腸内環境改善効果

オリゴ糖が健康食品として注目されているのにはもうひとつ大きな理由があります。
それは、オリゴ糖の腸内環境改善効果によるものです。

 

前述の通り、オリゴ糖は胃や腸で消化吸収されづらいという性質を持っています。
消化吸収されなかったオリゴ糖は、そのままの形で腸まで到達します。
これが実は、腸内に棲むビフィズス菌などの善玉菌の良質なエサとしてはたらくのです。

 

ビフィズス菌をはじめとする善玉菌は、オリゴ糖を食べることで活発化し、腸内で増殖します。
腸内に善玉菌が増えると、腸管内のpHが弱酸性に傾き、腸に酸の適度な刺激を与えます。
これによって腸のぜん動運動が活発化し、便秘の改善や正常な便通に効果をもたらすのです。
また、便秘や腸のはたらきの滞りをまねく悪玉菌の増殖を抑える、といった効果もあります。
下剤のように一時的な便の滞りを解消するのではなく、根本的な便秘体質を改善したい、という方にこそ、ぜひ積極的に摂ってもらいたいのが、このオリゴ糖です。

 

その他にも、近年の研究によって、アトピーやアレルギーを引き起こす免疫系の暴走が腸内環境を整えることで改善される、といったこともわかってきています。
もちろん、オリゴ糖を摂ることだけが腸内環境改善に直結するわけではありませんが、オリゴ糖を意識的に摂る習慣をつけることが毎日を健康に過ごすための一助となることは間違いありません。

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オリゴ糖の摂り方おすすめ

オリゴ糖おすすめ食べ方

オリゴ糖が腸内環境の改善にどのような役割を果たすかについてご紹介しました。
続いて、おすすめのオリゴ糖の摂り方についてご紹介していきます。

 

オリゴ糖を摂るだけではダメ?意識したい『シンバイオティクス』

まず、腸内環境を食事で改善するために摂りたい成分は、大きく分けて2つあります。
一つが、善玉菌のエサとなる成分を含む食材を摂取することです。
この、エサとしてはたらく成分を『プレバイオティクス』といいます。
オリゴ糖はこのプレバイオティクス食材に当たります。

 

もう一つが、善玉菌としてはたらく細菌そのものを含む食材を摂取することです。
これらの細菌を『プロバイオティクス』といいます。

 

腸内環境を改善するためにはプレバイオティクス・プロバイオティクスどちらか一方を摂るだけでは非効率で、この2つを同時に摂取することが良いと考えられています。
この2つを同時に摂ること、もしくは含む製品のことを『シンバイオティクス』といいます。

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ヨーグルトの種類や食べ方

 

食事でオリゴ糖を摂るのにおすすめの組み合わせは?

オリゴ糖が多く含まれる食材は、ゴボウ、タマネギ、ニンニク、大豆、ハチミツなどです。
特にゴボウには食物繊維も多く含まれるため、プレバイオティクス食材としてとても優れています。
これらの食材を、味噌や醤油、キムチなどの発酵食品と合わせて摂ることを意識すると良いでしょう。

 

また、大豆製品である納豆にはプロバイオティクスである納豆菌が含まれているので、それ単体で優秀なシンバイオティクス食材です。
これらのプレバイオティクス食材を、ヨーグルトや味噌などの発酵食品とあわせて摂ることで、シンバイオティクスによる効率的な腸内改善効果が期待できます。

 

手軽さが魅力のオリゴ糖商品・サプリメントで摂る

オリゴ糖食材を摂ることが難しいという方は、市販のオリゴ糖商品やサプリメントを利用するというのも良いでしょう。

 

市販のオリゴ糖商品は、砂糖の代わりに使用できる手軽さが特徴で、スーパーなどで簡単に入手できるのもうれしいところです。
オリゴ糖商品はさまざまな種類がありますが、腸内環境改善を目的とする場合は、おなかの調子を整える食材として特定保健用食品(トクホ)認定された商品が多くありますので、それを一つの目安にするのもよいでしょう。
サプリメント商品は、オリゴ糖だけでなく善玉菌が配合されたシンバイオティクス商品もあり、忙しくて食事に気を遣うのが難しい人にとって強い味方になるでしょう。

 

 

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オリゴ糖の注意点について|腹痛やおなかのゴロゴロの原因に?

オリゴ糖摂取注意点

オリゴ糖は食品であり、医薬品のような即効性が期待できるというわけではありません。
しかし、常識的な量を摂取する分には体に害がないので、妊婦や授乳中の方の便秘対策としておすすめすることができます。

 

注意していただきたいのが、量を摂りすぎた場合や体質などによって、軟便や下痢、お腹の張りや腹鳴(おなかのゴロゴロ)、おならの量の増加などが起きる場合があるという点です。
特に、純度の高いオリゴ糖商品やサプリメントを使用する場合にこれらの症状が起きやすくなっています。
使い始めは特に、少量から始めるよう心がけるようにしてください。

 

オリゴ糖の摂取量の目安は、オリゴ糖の種類によって異なりますが、およそ2〜3gくらいが下限になっています。

各種オリゴ糖の摂取量目安
オリゴ糖の種類 1日摂取量の目安
大豆オリゴ糖 2g〜6g
フラクトオリゴ糖 3g〜8g
乳果オリゴ糖 2g〜5g
ガラクトオリゴ糖 3g〜8g
キシロオリゴ糖 1g〜3g
イソマルトオリゴ糖 10g

(※国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「特定保健用食品制度における規格基準」を基に作成)

オリゴ糖の種類は商品の成分表に書いてありますので、新しい種類のものを始める際は下限量から始めるよいでしょう。

 

また、腸内環境の改善の途上において、軟便や腹鳴(おなかのゴロゴロ)、おならの増加などが起きやすくなる場合があります。
腸内細菌の入れ替わるサイクルはおよそ二週間といわれています。
この期間を超えてお腹の調子が良くない場合は、体質的に合っていない可能性がありますので、製品の使用を中止して医師などの専門家に相談することをおすすめします。

 

オリゴ糖は通常の砂糖よりも低カロリーとはいえ、れっきとした糖質です。
摂りすぎれば当然体にとって害になりますので、注意をしてください。

 

 

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まとめ:便秘対策は少しずつの積み重ねが大事

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オリゴ糖の便秘解消効果とシンバイオティクスという考え方についてご紹介しました。
こうしてみると、オリゴ糖は腸内環境改善の切り札のように見えてしまうかもしれません。
しかし、オリゴ糖、ひいてはシンバイオティクスという考え方も、数ある腸内環境改善方法のうちの一つにすぎない、ということは覚えておいてください。
オリゴ糖だけを摂取していればいい、というわけではないのです。

 

腸内環境改善にとって重要なキーワードは『バランス』と『継続』です。
腸にとって良い食事のほか、生活習慣の改善や良い睡眠、リラックス、軽い運動、これらを少しずつ、バランス良く行うこと。
そして、それを長く継続すること。
この二点が、便秘知らずの体をつくるのに大切なことです。

 

オリゴ糖やシンバイオティクスの考え方は、頭の片隅に置いておくだけで大丈夫です。
少しでもでも腸に良いことを「意識をした」ことの積み重ねが、きっと将来の健康に役に立つことでしょう。

 

 


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