【全然足りていない】食物繊維の効果と豊富に含む食べ物を知り、積極的にとろう!

食物繊維の効果と豊富に含む食べ物を知り、積極的にとろう!

食物繊維摂り過ぎ弊害

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こんにちは 薬剤師のたからです。

 

私は腸活サロンを運営しているので毎日皆さんのお食事の状況を見ます。
食事の内容は実にさまざまで、極端に意識が高い方や、まったく食生活に無頓着の方など十人十色。
最近よく見るパターンは、健康番組やネットの情報をうのみにし、『糖質制限』で痩せる、と思いこんでいる人です。

 

おそらく、糖質制限を推奨されている専門家の方も、「糖質をすべてカットするように」ということは言っていなと思います
しかし、糖質制限食を真に受けた方は「糖質は悪」と思いこんでいるケースがあります。
できる限りご飯やパン、麺類をカットし、肉と野菜をストイックに摂り続ける。
このような糖質制限を続けるうちに、腸内環境が乱れ、痩せづらくなり、体調がおかしくなる
そうなってはじめて腸の重要性に気がつき、サロンにいらっしゃる人もいます。

 

炭水化物を摂らない糖質制限ダイエットは、半年間だけ見ればとても痩せやすいというデータがあります。
しかし、六か月以降続けても体重が減るというよりは横ばい又は増量してしまい、5年以上の糖質制限を行うと死亡率が上がる、といった国立国際医療研究センター病院の研究データもあります。

 

何事も極端すぎるとよくないということを知っていただきたいのです。
食べ過ぎはダメですが、食物繊維をしっかりと摂り、必要な栄養素を満遍なく食べ、腸を整えることでダイエットや健康的な体つくりに役立てることをおすすめします。

 

 

忙しい方に!手軽に摂れる水溶性食物繊維『難消化性デキストリン』についての記事はこちら

【薬剤師が教える】食物繊維サプリの難消化性デキストリンで便秘対策!

 

 

そもそも、食物繊維とは?

食物繊維栄養学定義

食物繊維とは、食物の中に含まれている成分のうち、人間の消化酵素では分解されない難消化性成分のこと言います。
「食べ物のカス」として長らく不要なものという認識だった食物繊維ですが、20世紀中頃から少しずつ有用性が実証・認知されはじめました。
現在では、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次いで、六大栄養素として食物繊維が定義されています。

 

 

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現代人は食物繊維が少なすぎて問題になっている

現代人食物繊維不足

昔の日本人の食事風景を思い浮かべていただければわかるように、かつての日本人の食卓は、てんこ盛りのご飯に味噌汁、塩辛い漬物や野菜が中心でした。
古来より日本人の食物繊維摂取比率は穀物からが多く、とくにお米からの食物繊維を摂る量がとても多い民族だったのです。

 

ところが、この60年ほどで食の欧米化がおこり、小麦の消費量が急激に上がり、お米の消費量が一気に落ちました。
また、肉をたくさん食べるようになったことも、お米を食べる機会の相対的な減少につながっています。
良質のたんぱくや脂質を摂ることができるのと引き換えに、食物繊維の摂取量は大幅に減ってしまいました

 

日本人の腸内細菌は先祖代々より長い年月をかけて獲得してきた菌で満たされています。
例えば、海藻類を分解できる腸内細菌は日本人にしかありません。
欧米に住んでいる人たちは肉を多く摂る民族中心なので、肉を分解する腸内細菌が多く住んでいます。
住む地域によってそれぞれの食文化に適した腸内細菌が住んでいるという事実から考えても、大きな食生活の変化は体にとっても見過ごすことの出来ない影響があることは容易に想像がつくでしょう。

 

 

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食物繊維の一日摂取量はどのくらい?

食物繊維摂取量目安

18歳から70歳未満の食物繊維摂取目標は、男性20g以上、女性18g以上です。
しかしながら、現在の日本人はほぼ目標値に達していません。

 

詳しくは大塚製薬のグラフが非常にわかりやすいですので以下の図やページをご覧ください。

 

画像引用:大塚製薬「食物繊維の摂取目標量」

 

 

この食物繊維目標量は、あくまでも目標です。
本当はもっとたくさん食べてほしいけれど、そこまで求められると現在の食事水準では難しいため、一応の目標としている量だと言われています。
その数値すらも越えられないくらい食物繊維が食事に少ないという事実は知っておいた方がよいでしょう。

 

 

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食物繊維の種類と働き

食物繊維種類働き

食物繊維には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の二種類があります。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はお腹の中に入ると「グニョグニョ」したゲル状の状態になり、食べたものに絡みつき、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロール値を抑える働きがあります。

 

また、水分を保持したゲル状の繊維は大腸に移動しウンチの軟らかさに関与します。
大腸にいる善玉菌のエサにもなるため、腸内フローラを整える働きもあります。

 

水溶性食物繊維を摂るには、納豆、オクラ、モロヘイヤ、山芋、サトイモといったネバネバした食品や、昆布、わかめ、もずく、メカブ、アカモク、海苔といった海藻に多く含まれます。
これらの食品は意識して摂らないと、食べる機会が少くなりがちなので、意識的に水溶性食物繊維を摂りましょう。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はいわゆる繊維質のある野菜などに代表される栄養素です。
雑穀、穀物、ごぼうや大根などの野菜、えだまめ、大豆などの豆類、しいたけやエノキなどのきのこ類、ドライフルーツなどに多く入っています。

 

不溶性食物繊維の働きは、腸内で水分を吸収し大きく膨らみ、うんちのカサを大きくするのに役立つことです。
量が多くなったウンチは、腸管を適度に刺激し、便秘解消の効果があります。

 

 

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食物繊維の便秘解消効果|『水溶性1:不溶性2』の目安は誤り?

食物繊維便秘解消効果

食物繊維の摂取比率は、『水溶性1:不溶性2』が良い」という情報を目にすることがありますが、便秘の方について言えばこれは怪しい情報です。

 

便秘がひどい状況であれば、便が腸管に数日あり、便が渋滞しています。
その状況で便の量を増やすための不溶性食物繊維を多く食べるということは、渋滞の後ろにさらなる渋滞をつくることになり、お腹の張りやガスなどの苦しい状態を悪化させてしまいます

 

便秘がひどいは不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維を意識的に摂り、お通じに軟らかさをプラスした方がよいでしょう。
便秘がひどい方は『水溶性2:不溶性1』くらいの比率で食べるべきです。
お通じの流れがよくなってから、もとの1:2の比率で食べることは問題ありません。

 

 

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便秘解消以外の食物繊維の効果

食物繊維その他効果

ダイエット効果

食物繊維を多く摂ることで『ヤセ菌』(バクテロイデス門)という菌が増殖し、『短鎖脂肪酸』という成分が出ることでダイエット効果を発揮します。
短鎖脂肪酸は脂肪細胞の燃焼効果や食欲抑制効果があることが知られています。
『デブ菌』『ヤセ菌』で有名な腸内細菌ですが、食物繊維を多く摂ることでヤセ菌を増殖させることができるので、お通じの改善のみならず普段から積極的に摂りたいですね。

 

ちなみに、デブ菌が増えている状態だと、同じ食事を摂ってもヤセ菌が多い人と比べ150Kcalも多く吸収してしまうということが知られています。
「私何食べても太らないの〜」という人と、「最近なに食べても太る気しかしない!」という人の違いは、単に摂取カロリーだけの話ではなく、腸内フローラの違いにあるかもしれませんね。

 

 

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まとめ:少しずつ食事内容を工夫しよう

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食物繊維の重要性を知っていただけたかと思いますが、すぐに食生活を変化させることが難しい方もいることでしょう。
いま自分ができることの範囲の中からでいいので、少しずつ工夫して食物繊維を積極的に摂ってみましょう。
うどんを食べるのをやめて、そばにするといった簡単なことからで結構です。

 

また、食事だけの対策が難しい場合は食物繊維サプリを利用するという方法もあります。
食事の対策と合わせてご検討ください。

 

 

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