【薬剤師が教える】便秘に効く食べ物の最強版「水溶性食物繊維」と「発酵食品」の和食

便秘に効果的な食べ物は?

便秘解消効果食品

 

薬剤師たからアイコン

こんにちは 薬剤師のたからです。
当ページは便秘対策に効果的な食べ物、悪化させる食べ物について紹介していきます。

 

 

食事だけでケアするのは大変...そんな忙しい方にはサプリメントでの腸活がおすすめです!

【薬剤師がおすすめ】便秘に効果的なサプリメントの種類と選び方

 

 

注意してほしい!便秘が悪化する食べ物と食べるタイミング

要注意便秘悪化食品

食物繊維が便秘を悪化させる?!

便秘に効果的な食材として知られている食物繊維も、状況によっては便秘の悪化原因となります。
便秘症状が続き、3日以上お通じがない時には、不溶性食物繊維を大量に食べるのは控えましょう。

 

不溶性食物繊維は腸で膨らみうんちの量を増やす働きがあります。
通常の便通の方であれば、うんちの材料が増え、すっきりと大きなうんちが出るため、お通じに良い効果があります。

 

しかし、便秘症状が悪化すると、肛門の手前の直腸やS状結腸に水分の少ないカチカチ、コロコロのうんちがとどまり、栓をしている状態となっています。
硬いうんちがお通じの流れを遮っているため、後続のうんちの量が多くなればなるほどお腹の張りやガスなどの辛い症状が増えてきます。
予防のためには不溶性食物繊維を摂るべきですが、今まさに便秘症状がひどいという時は摂る量に注意すべき食材です。

 

肉が便秘原因に?!

次に、便秘の方に注意してほしい食材が『肉』です。
肉のたんぱく質は腸内細菌の悪玉菌を増やす働きがあります。
悪玉菌が増えてしまうと、善玉菌の繁殖が妨げられ、腸内環境が悪化します。
腸内環境が悪化すると、腸の動きが悪くなるほか、悪玉菌の働きによって有毒ガスが発生し、お腹の張りなどの悪影響があります。

 

お肉が絶対にダメ、というわけではありませんが、たくさん召し上がる際は野菜などの繊維質や発酵食品も一緒に摂るようにしましょう。
ちなみに、焼肉食べ放題やステーキ、餃子を大量に食べた翌日のおならが臭いのは、悪玉菌から発生したガスのにおいが原因です。

 

タンニンが便を硬くする

ポリフェノールの一種であるタンニンは、体の老化を予防する抗酸化作用や、強い殺菌・消臭作用などがあるとされ、近年様々な健康食品や美容商品に配合されています。
しかし、このタンニンという成分には、お通じが硬くすることや、腸の粘膜に影響を与えることで、便秘を引き起こしやすくする働きがあります。
柿やワイン、お茶などにはタンニンが多く含まれるため、便秘がひどい人は避けたい食品です。

 

 

▲目次にもどる

便秘に効果的な食べ物

食物繊維:便秘時は『水溶性』のものを意識して摂ろう

便秘改善食品『食物繊維』
先ほどの便秘を悪化させる食べ物にも出てきた食物繊維。
食物繊維には水溶性、不溶性の二種類が存在します。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。
不溶性食物繊維の働きは先に紹介していますのでこちらでは割愛し、便秘に効果的な水溶性食物繊維の腸内での働きを紹介します。

 

水溶性食物繊維は、腸内で水分をひきつけることでお通じの水分量を増やす働きがあります。
腸管の水分が多くなると適度な水分量のうんちが作られ、排泄の際にコロコロ便にならずスムーズな排泄を助けます。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

 

巷では便秘解消に水溶性:不溶性=1:2の割合で摂るようにと書いてある本やサイトがありますが、便秘を解消したい方は逆の比率の2:1で摂ることをおすすめします。

 

水溶性食物繊維はわかめ、めかぶ、もずく、こんぶ、あかもくなどの海藻類と、おくら、もろへいや、山芋、納豆などのネバネバした食材に多く含まれます。
これらの食品は意識して食べないと十分量を摂ることが難しいため、毎日食事の中に入れる努力をしましょう。

 

不溶性食物繊維は根菜類や野菜などを摂れば摂取することができるので、適度な量の野菜を摂るようにしましょう。

食物繊維の効果的な摂り方についてはこちら。

食物繊維の効果と食べ物を知り、積極的にとろう!

 

▲目次にもどる

発酵食品・乳酸菌:善玉菌を生きたまま摂取

便秘改善食品『発酵食品』
発酵食品は、腸内に入ると、善玉菌の増えるのを助けたり、善玉菌として働いたりと、便秘解消に効果的に働きます。
発酵食品に含まれる乳酸菌の種類は、大きく分けて動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の二つがあります。
動物性乳酸菌はヨーグルト、チーズなどに入っており、スーパーでも手に取りやすい食品です。

 

動物性乳酸菌の特徴は、購入しやすく手軽であるという点です。
ですが、胃酸や熱に弱いため、腸内で死んでしまうことがあります。
死んでしまった乳酸菌も善玉菌が増えるのを助けるので無駄にはならないですが、できれば生きて届いた方が気分的にもいいですよね。

 

植物性乳酸菌の特徴は、胃酸や熱に強いことです。
漬けもの、キムチ、納豆、味噌、しょうゆなどの植物性の発酵食品に入っています。
塩分が多いものに多く含まれるため、食べすぎには十分注意してください。

 

植物性、動物性のどちらの乳酸菌もバランスよく摂ることが、腸内環境を整えるのに良い方法です。

ビフィズス菌・乳酸菌豊富なプロバイオティクス食材『ヨーグルト』の効果的な摂り方についてはこちら。

便秘解消に!ヨーグルトの種類や食べ方

 

▲目次にもどる

オリゴ糖:腸内の善玉菌の良質なエサに

便秘改善食品『オリゴ糖』
オリゴ糖は、ほかの糖類と比べ小腸で吸収されづらく、大腸まで届きやすい成分です。
大腸まで届いたオリゴ糖は善玉菌のエサになり、ビフィズス菌を増やすことで腸内環境を整えます。
もともと糖分なので安心して使うことでき、赤ちゃんや妊婦、授乳中のお母さんや高齢者など、薬を使いづらい方の便秘によく用いられます。

 

オリゴ糖を購入できる場所ですが、スーパーやドラッグストアの砂糖コーナーに並んでいます。
もちろんネットで買うこともできますが、買い物ついでに近くのお店で買うことができるので、気軽に試すことができますね。

オリゴ糖の健康効果についてと効果的な摂り方はこちら。

便秘に効果?オリゴ糖の健康効果とおすすめの摂り方について

 

▲目次にもどる

オリーブオイル:油膜で便を覆いツルンと排出

便秘改善食品『オリゴ糖』
オリーブオイルは「飲む便秘薬」と言われるほどお通じ改善に役立ちます。
便の周りに油膜ができてお通じの流れを良くし、排泄の際ツルンと便が出るのを助けます。
一日一回、スプーン1杯分を食べるとよいので、炒めもの、スープ、サラダのドレッシングに利用するなど、毎日摂ることを意識してください。

オリーブオイルの便通改善効果とおすすめの摂り方についてはこちら。

オリーブオイルの健康効果について

 

▲目次にもどる

マグネシウム:水分を集め便を柔らかくする

マグネシウムは体に吸収されづらく、それ自体に水分を保つ作用があるため、便の水分を保って柔らかくする効果があります。
また、水分を保って重くなった便は、自重で腸を刺激し、蠕動運動を活発にします。
「硬水を飲むとお腹が緩くなる」という方は、その多くが硬水に豊富に含まれるマグネシウムによるものと考えられます。

 

マグネシウムは、水分と一緒に摂ることでその効果が発揮されます。
特に、便秘の方は水分の補給が不十分であることが多いため、意識的に多めの水分を摂るようにすると良いでしょう。

 

マグネシウムが豊富な食材は海苔やごま、ナッツ類、ココア、干したさくらえびなどです。
ただ、そのままでは大量に摂るのが難しいものも多いため、意識的に摂るには硬水のミネラルウォーターを利用するのも良いでしょう。
ミネラルウォーターであれば、便秘の解消には欠かせない水分を補うこともできるため、一石二鳥です。

便秘に効果的な水分の摂り方についてはこちら

【薬剤師が教える】便秘に効く飲み物・危険な飲み物

 

 

▲目次にもどる

腸内環境を整え便秘に効果的な最強メニューは『和食』

便秘改善メニュー『和食』
便秘に効果的な食材や成分についてお話してきましたが、最後はどんなレシピがおすすめなのかについて書いていきます。
見出しの通りなのですが、『和食』が腸活には最強です。

 

日本人は昔から穀物と野菜を食べてきた民族です。
日本人が食物繊維量を摂るのにもっとも多く食してきたのは穀物でした。
最近では、炭水化物抜きダイエットを行う人の増加や、パン、ラーメン、パスタ、うどんなどの小麦粉を使う料理が多くなり、米の消費量が激減しています。

 

腸にとって良いのは米や雑穀を含めた穀物です。
五穀米や雑穀米、麦めし、もち麦ごはんなどは食物繊維量をたくさん摂れ、腸内環境を整えるのに最適です。
腸に良い食事を、と考えるならば、ぜひ和定食をメインに献立を組み立ててください。

 

和定食にすると、お味噌汁、醤油、漬物、納豆などの発酵食品が摂れ、ひじき煮、切干大根、根菜の煮つけなどの食物繊維も摂ることができます。
また、わかめ、昆布、めかぶ、のりなどの海藻類も摂りやすいですね。

 

サバやさんまの塩焼き、煮付けなどを主菜に据え、小鉢に納豆を添えた和定食が最高の腸活メニューです。
便秘に悩まれている方は、一日に一食を目安に和食がメインの献立を考えてみましょう。

 

 

▲目次にもどる

外食で便秘対策!おすすめのメニューは?

外食で腸を整えるなら、和定食のチェーン食堂『大戸屋』がおすすめです。
ご飯を雑穀ごはんに変更し、野菜や小鉢のある定食メニューを頼んでください。
カロリーも少なく、腸にもよいものが多いですよ。

 

サイドメニューの『手造り豆腐のねばねば小鉢』は最高の腸活メニューです。
すこし量が多いので、定食につけてしまうと満腹になる可能性があります。
そのあたりにご注意いただきつつ、腸活外食を楽しんでください。

 


薬剤師たからの無料セミナー開催中!



【薬剤師が教える】便秘に効く食べ物の最強版「水溶性食物繊維」と「発酵食品」の和食記事一覧

 

便秘対策の食べ物といえば発酵食品です。中でもヨーグルトは身近にあって食べやすい発酵食品です。ヨーグルトは忙しい朝でもささっと食べられますし、昼食や夕食にちょこっと追加することもできますよね。便秘解消に向けてヨーグルトを食べている方やこれから取り組んでみたいという方に向けて、ヨーグルトの特徴やヨーグルトに含まれる菌の働きを踏まえながら紹介します。 ▼ 目次(クリックで開閉)ヨーグルトの便秘解消効果は...

 
 

オリゴ糖が健康に良い、という話を耳にしたことのある人は多いと思います。ですが、どういう効果があるのかまではなかなかわかりませんよね。ここでは、オリゴ糖のさまざまな健康効果の中でも、「おなかに優しい」と言われている点に的を絞って解説していきます。便秘解消に効果があるのかについてや、おすすめの摂り方についてもご紹介していきますので、便秘体質に悩んでいる方は是非参考にしてみてください。 ▼ 目次(クリッ...

 
 

オリーブオイルの健康効果については近年さまざまなメディアで取り上げられ、「美容や健康に良い」というイメージを持っている方も多いでしょう。美肌やアンチエイジング、ダイエットなど、さまざまな面で効能が謳われているオリーブオイルの健康効果。多岐に渡るオリーブオイルの効果のなかで、ここでは便秘解消効果についてピックアップしてみていきます。オリーブオイルがなぜ便秘に効くのかのメカニズムや、効果的な摂り方など...

 
 

こんにちは 薬剤師のたからです。私は腸活サロンを運営しているので毎日皆さんのお食事の状況を見ます。食事の内容は実にさまざまで、極端に意識が高い方や、まったく食生活に無頓着の方など十人十色。最近よく見るパターンは、健康番組やネットの情報をうのみにし、『糖質制限』で痩せる、と思いこんでいる人です。おそらく、糖質制限を推奨されている専門家の方も、「糖質をすべてカットするように」ということは言っていなと思...