【薬剤師が教える】便秘に効く運動とストレッチ!続けるコツとは

便秘に効く運動とストレッチ

便秘解消エクササイズ

 

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当ページは便秘解消のための運動とストレッチについて紹介します。
基本的な便秘対策法の一つとして運動は欠かせません。
運動嫌いな人にも毎日続けられるよう、優しい運動からお伝えするので安心してくださいね。

 

 

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「自分に甘く」が効果的!?運動を続けるために

便秘エクササイズ継続コツ

 

運動に限らずどの便秘対策もこつこつ継続することが重要です。
継続に重要なのは嫌にならないこと。偉そうに言っている私自身も、実は運動をすることが大嫌いでした。
しかし取り組み方と考え方を変えたところ毎日運動することが苦痛ではなくなりました。
この記事を読んでいただいている方にも私と同じように辛くない運動ができるよう、工夫の仕方を紹介していきます。

 

私が行った方法は以下の二つです。
「3日坊主OKルール」
「いつでも運動再開OKルール」

 

脳科学者の茂木さんの本に書いてあったのがこのルールでした。
人間は一度決意したことをやめてしまうと再開することがむずかしくなります。
しかし毎日の運動には小さな決意が必要で、体調や天気が理由でやる気がなくなる日もあります。そこで効果的なのがこの二つのルール。

 

もし運動をやる気がなくなったとしても以下のように考えてください。

 

今日は雨が降っているので運動はしなくてもOK!
しかし、明日でも明後日でもやる気になればいつでも運動を開始!

 

この二つの考え方をセットにして自分に甘めに判断をします。
運動中のやり方も以下の甘いルールから初めてください。

 

 

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いきなり激しいトレーニングをしない!

ハードトレーニング厳禁
最初はジョギングでなく散歩程度からスタートしましょう。
散歩が飽きてきたら見えている電柱まで軽く走り、その後は歩くといった方法で気分に任せて散歩とジョギングをします。
ジョギングと言っても走るスピードと歩くスピードの中間くらいの軽い運動で結構です。

 

このような軽い運動を毎日続けることで、少しずつジョギングの距離が伸びていきます。
以前よりもジョギングできる距離が伸びると、人間というのは不思議なもので自信がついてきます。

 

前よりも走る距離が増えてくると、だんだん散歩の距離が減り、走り続けることが出来るようになります。
運動が嫌にさえならなければ成長を楽しむことができますよ。

 

当初ジョギング大嫌いの私でしたが、今は通常のジョギング以外にも近隣の川にある階段を毎日10〜20本走って上り下りするトレーニングも加わりました。
運動をさぼると気持ちが悪くなるようになり、冬の期間でもネックウォーマーと耳当てをしながら気持ちよく運動ができています。

 

運動を楽しむアイデアとして、テンションが上がる運動グッズを購入するのも良い方法です。
好みのウェアやシューズを買うことで「やる気スイッチ」を入れましょう。

 

今回はジョギングを続けるための方法をお話ししましたが、室内運動や水泳、ジムでのトレーニングをする際も甘いルールの適応をしてみてください。
運動の継続が簡単になりますよ。

 

 

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どんな運動が便秘に効果的なのか?

便秘改善エクササイズ種類
縦に揺れたり横にねじったり、直接腸への刺激がある運動が便秘に効果的です。
ジョギングやすこし早めの散歩は縦の運動、横にねじる運動が加わり効果的です。
それ以外にもテニスやゴルフといった体をねじる運動も効果的です。

 

また腸を支える腸腰筋を鍛えると腸の垂れ下がった腸の位置をもとに戻せるため、腸の圧迫が減りお通じを良くする効果があります。

 

腸腰筋を鍛えるには足の腿上げ運動のスクワットや階段上りが効果的です。
生活の中に取り入れるにはマンション、会社、駅の階段の上り下り。
エスカレーターとエレベーターは今日からなしの生活に変更しましょう。
階段上り下りは地味ですが意識して運動しなくても運動になってしまっているところがよいですね。

 

 

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運動不足は便秘の原因

便秘原因運動不足
心と体はつながっているので適度な筋肉への刺激は全身によい影響があります。
ゆったりとした有酸素運動は血流がよくなり、凝り固まった筋肉に柔らかさとしなやかさを取り戻します。

 

運動不足で凝り固まった筋肉は、痛み、骨格のゆがみの原因となり、結果として自律神経が乱れ、腸の動きにも悪影響。
激しくない気分の良い有酸素運動は、心、筋肉、内臓ともに良い効果があります。

 

 

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【図解】室内でできる便秘ストレッチ『おじぎストレッチ』

室内で毎日できる便秘対策としてストレッチは手軽に続けられます。
特に朝食後に行うと腸の動きが活性化され便意を起こすのでおすすめです。

 

足を肩幅に広げ立ちます。
右手を腰に当て、骨盤の上をつかんでください。
左手を肋骨の下の脇腹に添え、横からお腹をわしづかみします。
痛くならない程度、親指以外の指でお腹を圧迫してください。
おじぎストレッチ1

 

この状態でゆっくりと頭を前に下げていき、体を『く』の字になるようおじぎをします。
その時の口から10秒息を吐きながら、ゆっくりおじぎをして腸を圧迫します。
顔の向きは下を向かず、前を向くようにしましょう。
おじぎストレッチ2

 

続いて、鼻から息を吸いながら5秒かけてゆっくりと元の位置に戻ります。

 

次に、左手の圧迫している部分を指一本分下げ、10秒吐きながらおじぎをし、また鼻から5秒息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

 

この呼吸と左側の大腸の圧迫を10回に分けてゆっくりと下に下げていき、最後は右手と左手の高さが同じ位置になるように、すこしずつ下げていくストレッチを行ってください。

 

便秘の方の多くは大腸の最終カーブであるS状結腸から直腸にかけて便が溜まる傾向があります。
おじぎストレッチはその溜まった便を流しやすくし、正常な便意がくるのをサポートするので毎朝行ってみましょう。

 

 

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まとめ:『甘い』ルール設定が継続のコツ!

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運動すると効果があるとわかっていてもなかなか続けられないものです。
今回お伝えした甘いルールを適応して楽しく運動をしてください。

 


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